Performance en herstel

De beste sportsupplementen vind je bij Fitrium! We hebben een ruim assortiment aan creatine en beta-alanine. Met creatine geef je jezelf explosieve kracht tijdens een intense training. Met beta-alanine geef je jezelf meer uithoudingsvermogen en stel je verzuring in de spieren uit. Deze twee soorten supplementen combineren uitstekend met elkaar. Probeer het zelf!

Wat is creatine?

Creatine is een stof die door je spieren gebruikt wordt als energiebron. Als je spieren tijdens sport of beweging actief zijn, hebben ze energie nodig. Deze energie wordt voornamelijk uit je opslag aan koolhydraten en vetten gehaald.

Je lichaam heeft echter tijd nodig om de energieverbranding van koolhydraten en vetten op gang te krijgen. Dit duurt ongeveer 6 tot 8 seconden. Tijdens die korte periode gebruikt je lichaam eerst creatinefosfaat.

Waar is creatine goed voor?

Creatinesupplementen zijn een bron voor creatinefosfaat. Door extra creatine in te nemen kun je beter presteren als je explosieve krachtinspanningen moet uitvoeren. Je moet dan denken aan bijvoorbeeld gewichtheffen, sprinten of plyometrische oefeningen.

Dankzij de extra creatine van het supplement wordt de voorraad creatinefosfaat in je spieren groter. Je herstelt sneller na een krachtinspanning, zodat je ook sneller de volgende krachtinspanning in kunt zetten. Hierdoor wordt je training intensiever en boek je sneller resultaat. Het effect van creatine is het grootst als de inspanning korter dan 30 seconden duurt.

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een aminozuur, dat een bestanddeel is van het eiwit carnosine. Carnosine zorgt ervoor dat melkzuur in de spieren wordt geneutraliseerd.

Melkzuur is de reden waarom je na een langdurige inspanning last van je spieren krijgt. Bij intensieve inspanning hoopt melkzuur in je spieren op. Dit zorgt ervoor dat je een branderige spierpijn ervaart en dat je tijdelijk kracht in je spieren verliest.

Als door middel van carnosine de aanwezigheid van melkzuur wordt geremd, kun je langer doortrainen. Door regelmatig beta-alanine in te nemen verhoog je het gehalte aan carnosine in je spieren.

Waar is beta-alanine goed voor?

Waar creatine goed werkt bij explosieve krachtinspanningen van minder dan 30 seconden, is beta-alanine vooral geschikt voor inspanningen die tussen de 1 en 4 minuten duren.

Een voorbeeld hiervan is een trainingsroutine voor bodybuilding, waarbij in langere combinaties aan sets wordt getraind. Door de extra carnosine hou je de routine langer vol, kun je deze sneller herhalen en kun je intensiever trainen. Als de trainingsroutine vooral uit korte, explosieve inspanningen bestaat, kun je beter voor creatine kiezen.

Een goede combinatie

Creatine en beta-alanine zijn qua samenstelling volledig verschillend. Beta-alanine is een aminozuur dat de werkzame stof carnosine vormt. Creatine is van zichzelf al een werkzame stof, die uit de aminozuren arginine, glycine en methionine bestaat.

Praktisch gezien lijken de twee supplementen wel veel op elkaar. Het grootste verschil komt neer op het tijdsbestek. Het ene supplement verbetert fysieke prestaties van 30 seconden, het andere van 1 tot 4 minuten.

De twee verschillende supplementen zijn uitstekend met elkaar te combineren. Beta-alanine versterkt de werking van creatine. Door deze combinatie train je langer, harder en intenser. Met de juiste routine en verantwoord gebruik vergroot je je spiermassa en verlaag je je lichaamsvet.

Veelgestelde vragen

Hoeveel creatine per dag kan ik innemen?

Creatine gebruik je door 28 dagen lang elke dag 3 gram aan supplement in te nemen. Op deze manier wordt op de lange termijn je creatinevoorraad vergroot.

Er is ook een snellere manier. De snelle methode houdt in dat je 5 tot 7 dagen lang 20 tot 25 gram creatine per dag inneemt. Je doseert de grote hoeveelheid creatine door dit over de dag te verspreiden.

Waar zit creatine in?

Creatine zit met name in kip, rood vlees en vis. Vegetariërs en veganisten eten dit niet en zijn daarom gebaat bij supplementen.

Werkt creatine voor iedereen?

Helaas niet. Bij een op de drie mensen blijkt dat een creatinesupplement geen invloed heeft. Een mogelijke oorzaak is omdat sommige mensen van zichzelf al een grote voorraad creatinefosfaat in hun lichaam hebben. Extra supplementen doen dan niets voor deze mensen.

Daarbij is de werking van creatine niet nuttig voor duursporters. Marathonlopers of wielrenners leveren een prestatie die langdurig moet worden volgehouden, in plaats van dat er sprake is van een intense krachtstoot.

Heeft creatine bijwerkingen?

Creatine heeft een aantal bijwerkingen. Als je creatine gebruikt, hou je vocht vast. Hierdoor neemt je gewicht toe. Deze toename kan neerkomen op zoveel als 2 kg.

Ook leidt creatinegebruik tot een hogere bloeddruk. Creatine is echter niet gevaarlijk. Het is een lichaamseigen stof. Zolang je verantwoorde doses gebruikt, is er geen risico.

Hoe doseer je beta-alanine?

Je gebruikt beta-alanine door in een periode van 2 tot 4 weken dagelijks 3 tot 6 gram in te nemen. Dit doe je verspreid over de dag, zodat je bijvoorbeeld met 4 keer 1,5 gram in totaal 6 gram per dag binnen krijgt. Na de periode van 2 tot 4 weken zou je dankzij de verhoogde concentratie carnosine effect tijdens je training moeten merken.

Heeft beta-alanine bijwerkingen?

Een bekende bijwerking van beta-alanine is een prikkelend gevoel in je gezicht en bovenlichaam. Dit is in principe niet gevaarlijk. Je kunt het effect vermijden door de dosering meer te spreiden, zodat je kleinere doses per keer kunt nemen.